Witajcie , po waszej aktywności na fb zasiadam do pisania z góry przepraszam za błędy czy interpunkcje jest 22.30 :)
Co to jest Dieta pewnie każda z was wie , pewnie kojarzy wam się z głodówka albo z produktami z wysokiej polki na które nas nie stać zaś innym jeszcze z innymi rzeczami ale nie chce się tu rozpisywać:P
Przeszłam w każdym bądź razie przez wiele diet : dieta białkowa, dukana , Oksy , 3dchili , dieta 1200 kcal , wszystkie kończyły się efektem jojo !
Powiedziałam sobie dość żadnych diet , pogodziłam się z losem ze jestem gruba i tak zostanie , trudno geny , dzieci , 2 cc , ale jedna coś sprawiło ze podjęłam Walke !
Ktos pamięta to :
Tak ta praca domowa mojej córki sprawiła ze zaświeciła się czerwona lampka ze jednak jest coś nie tak .Parę dni po tym znajoma dodała zdjęcie swojej przemiany tzn. przed i po zrzuceniu kilki kg. napisałam kom. super a ona ze ja tez mogę dodała mnie do grupyOdchudzanie z glowa czyli jak jesc i cwiczyc aby schudnac Dzieki Dominice weszłam na grupę poczytałam pliki grupy , posty dziewczyn o ty ze to nie zwyczajna dieta to normalne zdrowe jedzenie , sa na niej dietetycy jak i trenerzy personalni . Ja pełna optymizmu zwróciłam sie z prośbą o dietę do Wojciecha Banika .Odpisał wytłumaczył , zrobiłam przelew i tak walczę juz od 6 ty. Na czym polega REDUKCJA -bo na tym opiera się jadłospis a no mianowicie wylicza sie na podstawie wagi , pomiarów , , wieku , wzrosty zapotrzebowanie kacl tak aby organizm nie odkładał zapasów tylko spalał .!Gdzie samemu obliczyć proszę : Po treningu Jest to strona gdzie można sobie samemu wszystko wyliczyć jeśli ktoś ma czas , poczyta Pliki grupy wyżej wymienionej można spokojnie sie samemu nauczyć dokładając ćwiczenia jak moja kochana Dominika !Teraz wam wkleję to co napisała Wojtek w plikach grupy , choć chciałam sama lecz za późno :PSŁOWO WSTĘPURedukcja tkanki tłuszczowej to proces, który wymaga pewnych warunków – między innymideficytu kalorii, ukierunkowanej diety, aktywności fizycznej, która ten proces wspomaga.Redukować można na wiele sposobów, tak jak wiele dróg może prowadzić do tego samegocelu. Przedstawione podejście do zagadnienie redukcji tkanki tłuszczowej nie jest więcjedynym skutecznym, ale jednym z wielu jakie można obrać.Po pierwsze redukcja nie musi być wcale "drogą krzyżową" polegającą na katowaniu sięzarówno skrajną ilością pożywienia i chodzeniu wiecznie głodnym, jaki kilometramiwybieganymi z językiem na wierzchu i pocie czoła - sam nie przebiegam nawet 1 kilometraprzez cały ten okres.Po drugie - żeby była efektywna warto by mieć świadomość, że większy nakład sił"wydatkuje" się w kuchni niż na samych treningach, które rzecz jasna nie pozostają bezzobaczenia - bo w końcu dzięki nim napędzamy metabolizm, umożliwiamy uwolnienie siękwasów tłuszczowych do krwiobiegu gdzie zostaną utlenione, poprawiamy wrażliwośćinsulinową, czy też w pozytywny sposób oddziałujemy na układ sercowo - naczyniowy.Ponadto są elementem pozwalającym na zwiększanie deficytu kalorii – bo samo ich cięcie teżma swoje granice – choćby BMR poniżej którego nie warto schodzić.Po trzecie. Warto wiedzieć w jakich sposób i w jakich warunkach proces spalania tłuszczuzachodzi w sposób optymalny. Pisząc o warunkach mam między innymi na myśli porętreningu, jego rodzaj, długość oraz intensywność, które to determinują rodzaj "paliwa" jakiebędzie wykorzystywane w trakcie aktywności w głównej mierze.Po czwarte. Planowanie posiłków. Myślę że jest to priorytetowa kwestia w całym procesie.Zalecam najczęściej 4-5 posiłków dziennie. Dlaczego taka ilość – choćby dlatego, że przymniejszej ich liczbie rosnąca wielkość porcji bywa dla większości wyraźnym problemem. Niemniej jednak kluczową kwestią jest sumaryczna podaż kalorii w ujęciu dobowym, a nawettygodniowym, oczywiście w odniesieniu do zapotrzebowania [bilans kalorii powinien byćujemny – wyjątkiem może być rekompozycja]. Nie tylko ilość posiłków ma znaczenie, aprzede wszystkim ich kaloryczność z dużym naciskiem na rozkład poszczególnychmakroskładników - zarówno ich procentowy rozkład w dostarczanych kaloriach jak i rozkładmakroskładników rozpatrywany przez pryzmat pór dnia. Nie tylko cyfry tu mają znaczenie,ale pochodzenie kalorii i makroskładników, a więc źródła pożywienia o czym w punkciekolejnym.Po piąte. Dobór pożywienia powinien opierać się pisząc w dużym skrócie na produktachnieprzetworzonych. Węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym zograniczeniem owoców - optymalnie do śniadania lub posiłku potreningowego w postacidodatku – a nie bazy posiłku. Białko - skupić się należny białkach pochodzenia zwierzęco, botylko takie traktować należy jako pełnowartościowe.Omawiamy makroskładnik powinien zagościć do każdego spożywanego posiłku choćby ztrzech zasadniczych powodów:1) W porównaniu do dwóch pozostałych makroskładników na trzy krotnie wyższyTEF - a więc termiczny efekt pożywienia – mówiąc krótko, organizm wydatkuje dużowięcej energii podczas jego trawienia niż w przypadku węglowodanów i tłuszczy.2) Zapewni ciągłą podaż aminokwasów w krwiobiegu ograniczając katabolizm.3) "Zajmie" część z dostępnej dobowej puli kalorii kosztemtłuszczy/węglowodanów. Można dodać że dzięki niemu też tak szybko nie będzie głodni.Tłuszcze mimo że "najefektywniejsze kalorycznie" bo dostarczają 9 kcal w jednym gramie, sąniezbędne dla naszych organizmów o czym nie zapominajmy, ze szczególnymuwzględnieniem NNKT, które są nie tylko niezbędne ale i pomocne w redukcji. Więcej odoborze produktów w planowania jadłospisu w kontekście diety redukcyjnej postaram sięnapisać niebawem.Po szóste. Wszelkie kalkulatory i wyliczenia. Nie traktujcie ich jak jakiś wyroczni to raz.Dwa że zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki z tego typu wyliczeń jestzapotrzebowaniem TEORETYCZNYM. Najlepszym kalkulatorem jest waga - to ona powieCi czy jesteś na ujemnym, zerowym czy dodatnim bilansie, choć nie jest to wyznacznikostateczny - obok niej jest centymetr i lustro!Po siódme. Czas. Nastaw się na to że nie zgubisz całego balastu w tydzień, dwa czy miesiąc -tym bardziej jak na niego "pracowało się" nie jednokrotnie latami... Czas też będziedeterminował zmiany w diecie i treningu, które są zmienne w dłuższym okresie - podobniejak choćby zapotrzebowanie kaloryczne...Po ósme. MOTYWACJA – jest tym co pomaga przetwarzać, gdy jest ciężko, gdy ciało iumysł są już wszystkim tym zmęczone… Jest w nas – i choć jej nie widać, jest kluczowąkwestią w robieniu kolejnych kroków naprzód, ku celom jakie się obrało, celom dla wielunieistotnych czy abstrakcyjnych, bo nie wielu je osiąga… Od niej wszystko się zaczyna i bezniej wszystko się kończy….Po dziewiąte. Samodyscyplina jest kluczem do wszystkiego, bo robisz to dla siebie i nikogoinnego – więc nikt inny nie powinien Cię pilnować i niańczyć. Nie wystarczy ciężkozapierdalać na treningach, samodyscyplina powinna definiować Twój cały dzień, jeden,drugi, trzeci i każdy kolejny. Samodyscyplina w trzymaniu diety (nie diety tylko podejścia dojedzenia/odżywiania), dbaniu o odpowiednią regenerację, ilość snu, poszerzanie wiedzy zzakresu dietetyki, suplementacji, fizjologii, itd. Jednym słowem SAMODYSCYPLINA 24hna dobę.Po dziesiąte .„NIE CHCE MI SIĘ” słyszę zewsząd – nie chce mi przygotowywać posiłków,nie chce mi się trzymać diety, nie chce mi się trenować brzucha i nóg, nie chce mi się robićcardio itd. Nie ma „nie chce mi się” – nie myśl o tym, nie zastanawiaj się, czy się mi chce czynie – po prostu to rób. Treningi, dieta, samodyscyplina w tym co robisz, powinny być takoczywiste jak mycie zębów, czy praca, bo jak pracę to należy traktować – pracę na SAMYMSOBĄ, i w walce o lepszego siebie…. Nikt inny tego za Ciebie nie zrobi…. Jeśli mówisz, żenie chce Ci się - to mogę jedynie powiedzieć jedynie, że tak na prawdę nie chce Ci sięzmienić - i to siebie na lepsze!!!!Jak wspominałem wyżej nie tylko kalorie się liczą, ale i rozkład makroskładników. Jak jedobrać - są różne podejścia do tego tematu. Sam osobiście preferuje ustawienie ich napoziomie:1) tłuszcze nie mniej niż 0.5g na kg do 1g lub nieco ponad 1g na kg.2) białko od 1.5 do nawet nieco 2g na kg masy ciała [do 3.1g masy beztłuszczowej nakg – NIE MASY CIAŁA]3) pozostała pula kalorii jest w węglowodanów.Nie są to ramy sztywne, a sam rozkład makroskładników może być zmienny w zależności odrezultatów oraz upływu kolejnych tygodni z zaplanowanego okresu redukcji.Kalorie i makroskładniki to nie tylko suche cyferki – ale przede wszystkim jedzenie z któregopochodzą. Optymalnie jest jeśli są to na ogólnodostępne i nieprzetworzone produkty.Węglowodany pochodzenia z takich źródeł jak ryż brązowy lub paraboliczny, kaszagryczana, płatki owsiane, jaglane, makaron pełnoziarnisty, kasza jaglana, ziemniaki, kuskus,kasza manna, soczewica itp. Z pieczywa chleb żytni pełnoziarnisty i pumpernikiel, czygraham - a więc generalnie rzeczy możliwie nieprzetworzone, o niskim/średnim indeksieglikemicznym.Białko - prym wiedzie filet z kurczaka/indyka, wołowina, chuda wieprzowina, jaja, chuderyby oraz odmiany tłuste - łosoś oraz pstrąg, może to być również śledź i makrela. Z nabiałutwaróg, mozzarella, sery żółte. Odżywka białkowa – ale tylko jeśli ktoś jej wcześniej jużużywał, bo nie jest w żadnym wypadku wymogiem.Tłuszcze - część będzie pochodzić z jaj (żółtko), sera, mięsa oraz NNKT [nienasycone kwasytłuszczowe]. W doborze tłuszczy warto uwzględnić olej lniany, orzechy włoskie, migdały,awokado, oliwę z oliwek (plus tłuszcze które pochodzić mogą z tłustych odmian ryb) olejkokosowy.Warzywa - w przeciwieństwie do owoców zawierają wyraźnie mniej fruktozy i dlatego jestich zwykle w menu sporo, bo prócz szeregu oczywistych zalet /witaminy, minerały/ wpływająpozytywnie na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Owoce ze względu nawspomniana fruktozę nie będą sprzyjały redukcji - dlatego ich podaż jest wyraźnie mniejszaw porównaniu do warzyw.Przykładowa alokacja makroskładników podczas dnia przy standardowym podejściu:1) śniadanie – białko, wę glowodany o niskim/średnim IG, tłuszcze, owoc2) drugi posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,warzywa3) trzeci posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,warzywa4) czwarty posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,warzywa5) kolacja - białko, tłuszcze, warzywa.*** trening siłowy przed posiłkiem nr 2, 3 lub 4Przykładowa alokacja makroskładników podczas dnia:1) śniadanie – białko-tłuszcze2) drugi posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,warzywa3) trzeci posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,warzywa4) czwarty posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,warzywa5) kolacja - białko, niskim/średnim IG, opcjonalnie owoc, niewielka ilość tłuszczy*** trening siłowy, lub ciężki trening interwałowy przed ostatnim posiłkiem*** TRENING SIŁOWY – nie zabawa z handelkami po 1 czy 2kg.Uzupełnienie rezerw glikogenu – warto pamiętać, że NIE ODBYWA się ono w obrębieJEDYNIE jednego posiłku bo twa znacznie dłużej. Dlatego węglowodany mogą lecz niemuszą być w kolacji – tym bardziej u osób początkujących. Gdyby tak nie było dietychoćby tupu CKD u osób trenujących siłowo nie miałyby racji bytu – a są dosyćpowszechnie stosowane.BMR, zapotrzebowanie kalorii i deficyt kalorii.Na wstępie uczulę, że BMR nie jest to to samo co zapotrzebowanie kalorii, bo niejednokrotnieosoby mylą te dwa pojęcia. Zapotrzebowanie kalorii jest zawsze wyższe niż BMR – a więcpodstawowej przemiany materii. Aby ustalić ww. wskaźniki wystarczy użyć do tegostworzonych kalkulatorów – choćby olnine. Ustalenie deficytu kalorii wiąże się najczęściej zodjęciem od zapotrzebowania od 10 nawet do 30 % kalorii [najczęściej jest to jednak zakres15-20%]. Oczywiście nie zalecam robienia deficytu kalorii poniżej BMR – a chcąc „uciąć np.30% podaży kalorii od zapotrzebowania może się okazać, że wynik będzie poniżejpodstawowej przemiany materii [BMR].Kilka słów o treningu oraz jego znaczeniu.Jak wiadomo nie od dziś trening sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego,że kwasy tłuszczowe mają możliwość trafienia do krwiobiegu i późniejszego utlenienia.Jednakże warto mieć tutaj kilka kwestii na uwadze, a przede wszystkim wpływ insuliny -zarówno na lipozę, jak również na lipogenezę - a więc mówiąc po polsku uwalnianie orazmagazynowanie energii z kwasów tłuszczowych w postaci tkanki tłuszczowej. Przypodwyższonym poziomie insuliny hamowany jest cały proces uwalniania energiizmagazynowanej postaci tkanki tłuszczowej - więc porady typu "zjedz najpierw śniadanie apotem pobiegaj" niewiele pomagają dla osób borykających się że zrzuceniem oponki, o czymmówi po prostu nasza fizjologia.Optymalną porą więc na wykonanie treningu cardio będzie czas, w którym mamy doczynienia niskim poziomem wspomnianego wyżej hormonu. A więc mówiąc wprost będzie topora przed śniadaniem, a więc na czczo! Kolejną drugą dobrą opcją będzie czas bezpośredniopo wykonanym treningu siłowym, lub ostatecznie w dużym odstępie od posiłku gopoprzedzającego - optymalnie tuż przed kolacją.Nie tylko czas rozpatrywany przez pryzmat poziomu insuliny ma tu znaczenie, ale sam rodzajwysiłku- a mianowicie wysiłek tlenowy lub beztlenowy, które to determinują co jestgłównym źródłem pobieranej energii w jego trakcie.Rodzaj ów wysiłków warunkuje nasz puls przede wszystkim, więc warto zaznajomić sięz tym tematem, by zrozumieć kiedy i jak odbywa się proces spalania tkanki tłuszczowej.Warto dodać również małą uwagę odnośnie tak zwanego długu tlenowego, który to występujepo wysiłku o dużej intensywności, pomimo że w jego trakcie tłuszcz zapasowy nie jestgłównym paliwem.Optymalnym więc wydaje się być łączenie obu rodzajów wysiłków- tlenowego orazbeztlenowego o wysokiej intensywności planując cykl treningowy podczas diety redukcyjnej.Czas trwania obu rodzajów aktywności też jest różny i powinien trwać odpowiednio:- dla wysiłku cardio, a więc tlenowego od trzydziestu do sześćdziesięciu minut,- zaś wysiłek o dużej intensywności czyli treningi typu hiit, interwałowe, tabata wystarczy dodwudziestu minut.Na koniec mała dygresja odnośnie treningów typu hiit , a więc bardzo intensywnych treningówbeztlenowych - generalnie nie powinno się wykonywać na czczo oraz bezpośrednio po treningusiłowym ze względu możliwość zbyt dużego wypłukania mięśni z glikogenu, a co za tymidzie ryzyka hipoglikemii.Tyle na początek ode mnieDaliście rade przeczytać wszystko -Gratuluje zrobiliście pierwszy i najważniejszy krok :)Wojtek jest administratorem na Grupie : odchudzanie z glowa oraz prowadzi stronę Jedz i chudnij Wyniki jego podopiecznych sa rewelacyjne :)polecamAle żeby nie było ze was naciągam , nie o to mi chodzi , bo spokojnie będąc na grupie można wszystkiego się nauczyć tyle ze Ja po prostu chciałam już , nie umiałam liczyć kcal , makro itp. teraz spokojnie obliczam co po niektóre dania jak chce coś innego zjeść .:) Dziękuje za uwagę kto dołączy do mnie i przechodzi na REDUKCJE ?
